جدول تمارين للمبتدئين للنساء

جدول تمارين للمبتدئين للنساء: أهمية وجدول تمارين

يُعد ممارسة التمارين الرياضية من أهم العادات الصحية التي يجب أن يحرص عليها الجميع، وخاصةً النساء، حيث تساهم في الحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز الثقة بالنفس.

بالنسبة للمبتدئات، من المهم أن تبدأن بجدول تمارين بسيط وسهل، بحيث لا يتسبب في إرهاق الجسم أو التعرض للإصابات. وفيما يلي جدول تمارين للمبتدئين للنساء لمدة أسبوع:

اليوم الأول

• تسخين لمدة 5 دقائق: المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
• تمارين القوة:
  • تمرين الضغط: 10 تكرارات.
  • تمرين القرفصاء: 10 تكرارات.
  • تمرين الطعنات: 10 تكرارات لكل جانب.
• تمارين الكارديو:
  • المشي السريع لمدة 20 دقيقة.

اليوم الثاني

• تسخين لمدة 5 دقائق: المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
• تمارين القوة:
  • تمرين شد الظهر: 10 تكرارات لكل جانب.
  • تمرين شد الصدر: 10 تكرارات.
  • تمرين شد الأكتاف: 10 تكرارات لكل جانب.
• تمارين الكارديو:
  • السباحة لمدة 20 دقيقة.

اليوم الثالث

• راحة.

اليوم الرابع

• تسخين لمدة 5 دقائق: المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
• تمارين القوة:
  • تمرين شد البطن: 15 تكرارًا.
  • تمرين شد الساقين: 15 تكرارًا لكل جانب.
  • تمرين شد الذراعين: 15 تكرارًا لكل جانب.
• تمارين الكارديو:
  • ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة.

اليوم الخامس

• تسخين لمدة 5 دقائق: المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
• تمارين القوة:
  • تمرين الضغط على الحائط: 10 تكرارات.
  • تمرين القرفصاء مع رفع الذراعين: 10 تكرارات.
  • تمرين الطعنات مع رفع الذراعين: 10 تكرارات لكل جانب.
• تمارين الكارديو:
  • الرقص لمدة 20 دقيقة.

اليوم السادس

• راحة.

اليوم السابع

• تسخين لمدة 5 دقائق: المشي أو الجري أو القفز على الحبل.
• تمارين القوة:
  • تمرين شد الظهر مع رفع الذراعين: 10 تكرارات لكل جانب.
  • تمرين شد الصدر مع رفع الذراعين: 10 تكرارات.
  • تمرين شد الأكتاف مع رفع الذراعين: 10 تكرارات لكل جانب.
• تمارين الكارديو:
  • السباحة لمدة 20 دقيقة.

نصائح عامة

• من المهم البدء بالتسخين قبل البدء في ممارسة التمارين، وذلك لمدة 5 دقائق على الأقل.
• من المهم اختيار أوزان مناسبة للقدرة البدنية، بحيث لا يتسبب ذلك في التعرض للإصابات.
• من المهم الراحة لمدة كافية بين التمارين، بحيث لا تقل عن دقيقة واحدة.
• من المهم شرب السوائل بكثرة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين.

تعديلات ممكنة

يمكن تعديل هذا الجدول وفقًا لمستوى اللياقة البدنية والأهداف الشخصية. على سبيل المثال، يمكن زيادة عدد التكرارات أو المجموعات أو مدة التمارين مع التقدم في المستوى. كما يمكن إضافة تمارين أخرى، مثل تمارين اليوغا أو البيلاتس، لتحسين المرونة والتوازن.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية للنساء

تساهم ممارسة التمارين الرياضية للنساء في العديد من الفوائد الصحية، منها:

• تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
• خفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
• تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
• تعزيز الثقة بالنفس.

ولذلك، من المهم أن تحرص النساء على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.

وفي الختام، لا تفوت فرصة قراءة الحكمة العشوائية: