جدول تمارين للمبتدئين في المنزل

جدول تمارين للمبتدئين في المنزل

ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية، وهي مفيدة بشكل خاص للمبتدئين، حيث تساعدهم على بناء قوة العضلات وتحسين المرونة وتعزيز الصحة العامة.

وفيما يلي جدول تمارين للمبتدئين في المنزل، يمكن تعديله حسب الحالة الصحية واللياقة البدنية:

اليوم الأول

• التسخين: 10 دقائق من المشي أو الجري الخفيف أو تمارين الكارديو الأخرى.
• تمرين الضغط: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• تمرين القرفصاء: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• تمرين الطعنات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.
• تمارين الإطالة: 5 دقائق.

اليوم الثاني

• التسخين: 10 دقائق من المشي أو الجري الخفيف أو تمارين الكارديو الأخرى.
• تمرين الظهر: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• تمرين الكتفين: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• تمرين البطن: 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
• تمارين الإطالة: 5 دقائق.

اليوم الثالث

• التسخين: 10 دقائق من المشي أو الجري الخفيف أو تمارين الكارديو الأخرى.
• تمرين الكارديو: 30 دقيقة من الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر.
• تمارين الإطالة: 5 دقائق.

ويمكن تكرار هذا الجدول 3-4 مرات في الأسبوع، مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا مع زيادة اللياقة البدنية.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة التمارين تدريجيًا.
• استمع إلى جسدك ولا تضغط عليه أكثر من اللازم.
• اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• ارتدِ ملابس مريحة ومناسبة للرياضة.
• خذ فترات راحة بين التمارين.

فوائد ممارسة الرياضة للمبتدئين

• تقوية العضلات والعظام.
• تحسين المرونة.
• زيادة الطاقة.
• تحسين المزاج.
• تقليل التوتر.
• تحسين النوم.

خاتمة

ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية، وهي مفيدة بشكل خاص للمبتدئين، حيث تساعدهم على بناء قوة العضلات وتحسين المرونة وتعزيز الصحة العامة.

وفي الختام، لا تفوت فرصة قراءة الحكمة العشوائية: